Angst ist ein unangenehmes Gefühl. Allerdings gehört es zur normalen Grundausstattung des Menschen und hat bei massiven Bedrohungen einen lebenswichtigen Nutzen. Heutzutage leiden wir oft auch dann an Ängsten, wenn uns eigentlich nichts wirklich Schlimmes droht. Unser Gehirn ist darauf geeicht nach Gefahrenquellen zu suchen, und diese oft auch überzubewerten. Nach dem Motto: Besser immer wieder Fehlalarm, als zur rechten Zeit kein Alarm. Zum Glück gibt es hilfreiche Hausmittel gegen nervöse Unruhe und ängstliche Grundstimmung.
Vorweg: Dieser Artikel richtet sich an Menschen mit milden Angstsymptomen und erhöhtem Sorgenpegel. Bei schweren Angststörungen, die Dein Leben massiv einschränken, solltest Du unbedingt zusätzlich therapeutische und medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Unten findest Du Kontakte, an die Du Dich wenden kannst.
Anders bei Angst denken, anders über Angst denken
Es gibt Gedanken und Vorstellungen, die Deine Angst verstärken oder sogar hervorrufen. Und es gibt Gedanken und Vorstellungen, die beruhigend wirken. Das passiert meist ganz automatisch und nicht einmal bewusst. Beobachte Dich deshalb einmal selbst beim Denken in bestimmten Situationen: Malst Du Dir die Zukunft eher schwarz aus, oder betrachtest Du sie hoffungsfroh? Stellst Du Dir insgeheim den Ausgang eines Ereignisses so negativ wie möglich vor? Bist Du voller Misstrauen gegenüber Deinen Mitmenschen und leidest am Elend in der Welt? Bewerte Dich dabei nicht, beobachte nur. Dann kannst Du Dich fragen: Kann ich auch anders denken? Kann ich positive Bilder erzeugen? Kann ich mich selbst beruhigen, indem ich einen anderen Blickwinkel einnehme? Und vor allem: Kannst Du Deine Angstgefühle und Deine Gedanken einfach beobachten, ohne Dich damit zu identifizieren? Wie Wolken, die am Himmel ziehen: Sie sind schon da, verwehen aber schnell und sind nur wichtig, wenn Du sie wichtig nimmst.
Anders über Angst denken
Bevor Du Dich nun für Deine ängstlichen Gedanken verurteilst: Stopp! Jeder von uns ist anders, jeder macht andere Erfahrungen als Kind und entwickelt dadurch einen anderen Blick auf sich, andere und die Welt. Das ist völlig in Ordnung und ändert sich nicht durch Selbstabwertung. Wenn Du anfängst unter negativen Gefühlen zu leiden, die Dir überzogen vorkommen, ist es ein erster hilfreicher Schritt die dahinterliegenden Gedanken zu beobachten. Ohne sie zu bewerten. Der zweite Schritt besteht darin anders über Angst zu denken. Deine Ängste meinen es eigentlich gut mit dir. Sie wollen Dich schützen. Es kann nur sein, dass Du ihnen erst einmal beibringen musst, schlechte Erfahrungen nicht zu verallgemeinern und Vergangenes nicht ständig in die Gegenwart und Zukunft zu tragen. Genaugenommen lernt die Angst von Dir: Je mehr Du auf sie hörst, desto mehr wird sie glauben, unbedingt gebraucht zu werden. Und umso mehr schlägt sie Alarm. Wenn Du Dir hingegen klarmachen kannst, welche Gedanken und Gefühle nicht hilfreich sind, kannst Du sie leichter durchwinken. Am Besten ohne Groll und Selbstabwertung. Ein Interview zum Stoppen von „Grübelviren“ findest Du hier.
Meditation, Entspannung und Visualisierungen
Es gibt eine Reihe von Techniken, die Dir dabei helfen, Abstand zu Deinen eigenen Gedanken und Gefühlen zu erzeugen, und die Dich obendrein darin unterstützen, andere Gedanken und Gefühle zu kultivieren. Glaube nicht alles, was Du denkst! Ängste sind nicht real, sondern nur Vorstellungen, die Du selbst erzeugst. Das heißt nicht, dass es einfach ist, andere Vorstellungen zu erzeugen. Manchmal ist das erst einmal auch gar nicht möglich. Und das hat nichts mit „Schwäche“ oder „Unfähigkeit“ zu tun. Trotzdem: Vermutlich nutzt Dir regelmäßiges Meditieren. Alle Tätigkeiten, die Dir helfen zu entspannen, sind wertvoll. Denn richtig entspannt kannst Du keine Angst haben. Auch Atemtechniken sind toll, um Dich selbst schnell in einen anderen Zustand zu versetzen. Manchmal musst Du Dich nur anders hinsetzen, und tief statt flach atmen, um eine Sache etwas anders betrachten zu können. Vielen hilft es auch, mit positiven Bildern zu arbeiten, sogenannten Visualisierungen. Du kannst das mit angenehmer Musik regelmäßig üben, und Dir obendrein neue Glaubenssätze aufsagen.
Andere Glaubenssätze gegen Angst
Negative Glaubenssätze bilden oft die unbewusste, gedankliche Basis unserer Ängste. Viele von uns haben sich schon als Kinder verallgemeinernde und extrem pessimistische Gedanken angeeignet, die bestimmte Gefühl erzeugen, die dann wiederum die Gedanken zu bestätigen scheinen. Dazu gehören Glaubenssätze wie „Ich schaffe das nicht.“, „Alle sind gegen mich.“ oder „Es wird alles ganz, ganz schlimm werden.“ Du kannst diese Sätze nicht einfach löschen. Aber Du kannst sie als für heute unnütz anerkennen und durch andere, bewusst gewählte Glaubenssätze ersetzen. Zum Beispiel: „Ich habe schon viel geschafft und ich werde auch weiterhin viel meistern.“ „Ich kann um Hilfe bitten. Damit habe ich schon gute Erfahrungen gemacht. Es gibt freundliche und hilfsbereite Menschen, so wie ich auch desöfteren freundlich und hilfsbereit bin.“ Glaubenssätze sollten nicht mit Verneinungen arbeiten. Also sage Dir nicht: „Das wird nicht schiefgehen“ sondern „Das wird schon klappen“.
Deine persönlichen Beruhigungshelfer
Wir ticken alle anders. Du solltest also versuchen, herauszufinden, was Dir persönlich hilft, zu entspannen und was Dich beruhigt. Für viele ist ein halbwegs geregelter Tagesablauf hilfreich. Zur gleichen Zeit aufstehen, essen, arbeiten, ins Bett gehen. Auch sozialer Austausch und wiederkehrende Rituale haben eine stark beruhigende Wirkung. Ebenso ist es hilfreich, wenn Du Dich körperlich forderst. Durch Sport schüttest Du Glückshormone aus, die Dich dabei unterstützen angstfreier auf die Welt zu blicken. Komm in die Bewegung! Auch solltest Du es unbedingt einmal mit pflanzlichen Beruhigungshelfern versuchen. Die einen schwören auf die regelmäßige Einnahme von Johanniskraut-Präparaten. Andere fahren sehr gut mit Hopfen, Baldrian oder gleich einer wirkungsvollen Kombination aus beidem. Auch der Melisse, Passionsblume und Lavendel werden beruhigende Eigenschaften nachgesagt. Dabei kannst Du es auch einmal mit ätherischen Ölen oder Düften aus diesen oder anderen beruhigenden Pflanzen versuchen. Und schließlich: Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel, damit Du Dich stabil fühlst. Dazu zählt auch Deine geistige Nahrung: Belaste Dich nicht mit verstörenden Nachrichten, Filmen und Büchern, wenn es Dir eh gerade nicht gutgeht!
Und wenn die Hausmittel nicht ausreichen? Weitere Informationen und Unterstützung findest Du zum Beispiel unter www.angst-auskunft.de, www.panik-attacken.de oder bei der Deutschen Angst-Selbsthilfe (DASH). Telefonische Beratung unter Tel.: 02131 463847, Mo. 10 – 12 Uhr, Do. 16 – 18 Uhr, Beratung per E-Mail unter www.panik-attacken.de, „online-Beratung“.
• Willst Du mehr über Selbstfürsorge lesen? Hier kannst Du ein Podcast-Interview mit der Psychologin Ulrike Scheuermann zum Thema hören.
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