Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und für alle Organismen unentbehrlich. Ein Mangel an dem Mineralstoff macht sich spätestens bei Muskel- und Wadenkrämpfen bemerkbar. Alles über Symptome eines Magnesiummangels, Tagesbedarf und Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat hier im Überblick.

Magnesium zur Muskelentspannung?
Was sind die Symptome von Magnesiummangel?
Wie viel Magnesium wird täglich benötigt?
Magnesiummangel und Diabetes
Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?
Welche Formen von Magnesium gibt es?
Wann und wie lange sollte ich Magnesium einnehmen?
Fazit

Magnesium zur Muskelentspannung?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und für alle Organismen unentbehrlich. Bereits Pflanzen können an Magnesiummangel leiden, besteht doch ihr Blattgrün, das Chlorophyll, im gesunden Zustand zu etwa zwei Prozent aus Magnesium. Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält ungefähr 20 g Magnesium. 

Der Mineralstoff spielt für etliche Stoffwechselvorgänge eine wesentliche Rolle und ist als Coenzym oder Enzymbestandteil an Hunderten von Enzymreaktionen beteiligt. Freie Magnesium-Ionen haben außerdem eine wichtige Funktion als sekundäre Botenstoffe im menschlichen Immunsystem und stabilisieren das Ruhepotential von Zellen in Muskeln und Nerven. Wenn Sie häufiger unter Muskelkrämpfen, zum Beispiel Wadenkrämpfen leiden, dann ist vermutlich die Konzentration von Calcium im Verhältnis zu Magnesium in Ihrem Organismus zu hoch. Magnesium entspannt die Muskulatur, indem es den Einstrom von Calcium und somit die Krampfneigung reduziert.

Was sind die Symptome von Magnesiummangel?

Wird der Bedarf an Magnesium über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend gedeckt, können sich etliche Symptome zeigen, die nicht ausschließlich auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind, da Magnesium an etlichen Funktionen beteiligt ist. Es könnten Nervosität und Reizbarkeit auf der einen Seite sowie Müdigkeit, Schwächegefühl und Konzentrationsmangel auf der anderen Seite auftreten. Häufig können bei Magnesiummangel auch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und im weiteren Verlauf auch Herzrhythmusstörungen auftreten. Auch eine Verstärkung von Depressionen durch Magnesiummangel wird von einigen Wissenschaftlern vermutet.

Wie viel Magnesium wird täglich benötigt?

Je nach Alter und Geschlecht gibt es Schätzwerte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (1) für eine angemessene Zufuhr pro Tag, die bei Magnesium bei 300 bis 350 mg für Jugendliche und Erwachsene liegt. Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention (DHPG), hält diesen Richtwert für zu niedrig angesetzt. Die Angaben orientieren sich ihm zufolge am Mittelwert der Bevölkerung. Für eine optimale Versorgung seien höhere Dosen zu empfehlen.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II (2), die zwischen 2005 und 2007 Daten zu den Ernährungsgewohnheiten der Deutschen erhob, sind ein Viertel der Männer und ein Drittel der Frauen nur unzureichend mit dem essenziellen Mineral versorgt. Bei den Mädchen zwischen 14 und 18 sind es sogar die Hälfte. Auch Schwangere, Stillende und Senioren gehören zu den Risikogruppen. 

Gut zu wissen: Über den Schweiß scheidet Ihr Körper wichtige Mineralstoffe, darunter auch Magnesium, aus. Achten Sie also besonders im Sommer, bei schweißtreibender und bei starker sportlicher Aktivität auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium.

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Magnesiummangel und Diabetes

Diabetiker leiden besonders häufig an Magnesiummangel. Dieser könnte sogar eine der Ursachen für das Krankheitsbild sein. Zwei der größten epidemiologischen Studien (3), also Studien, die sich mit der Verbreitung von Krankheiten in der Bevölkerung befassen, fanden durch die Untersuchung von insgesamt etwa 130.000 Teilnehmern heraus, dass Menschen, die sich dauerhaft magnesiumarm ernähren, signifikant häufiger an Diabetes erkranken.

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Das Mineral Magnesium ist lebenswichtig, kann aber von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher ist die Aufnahme durch die Nahrung lebensnotwendig. Magnesium findet sich vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in Mineralwasser, Fleisch, Fisch, Samen und Kernen, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie in Milch und Milchprodukten. 

Welche Formen von Magnesium gibt es?

Magnesiumpräparate liefern Magnesium stets als Magnesium-Verbindungen, das heißt das Magnesium ist an einen anderen Stoff gebunden. Bei der organischen Verbindung Magnesiumcitrat beispielsweise ist das Mineral an Citrat gebunden, das Salz der Zitronensäure, während es im anorganischen Magnesiumcarbonat als Verbindung mit dem Salz der Kohlensäure vorliegt. Es gibt noch weitere Verbindungen wie Magnesiumsulfat oder Magnesiumoxid.

Wann und wie lange sollte ich Magnesium einnehmen?

Bei erhöhtem Magnesiumbedarf oder einem diagnostizierten Magnesiummangel soll man täglich und längerfristig Magnesium einnehmen. Es kann einige Wochen dauern, bis der körpereigene Magnesiumspeicher wieder ausreichend gefüllt ist. Auch verbleibt Magnesium nur dann nutzbringend im Organismus, wenn dort genug bindende Moleküle zur Verfügung stehen. Diese bilden sich durch biochemische Anpassungen erst, nachdem über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Menge des Minerals zugeführt wurde. 

Fazit

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff der an vielen Stoffwechselprozessen im Körper teilnimmt. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für den Muskelapparat. Symptome von Magnesiummangel können Muskelkrämpfe sein, aber auch Müdigkeit, Schwächegefühl und Konzentrationsstörungen. Der Tagesbedarf von Magnesium liegt zwischen 300 und 350 mg pro Tag. Schwangere, Stillenden und ältere Menschen können einen höheren Bedarf haben. Magnesium kann nur über die Ernährung aufgenommen werden. Magnesiumreich sind Vollkornprodukte, Mineralwasser, Fleisch, Fisch, Samen und Kernen, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte. Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen. Magnesiumcitrat ist die Form, die gut verfügbar für den Körper ist.

Literatur zu Magnesium:

1.)    www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
2.)    www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
3.)    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

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