Entspannung ist ein hohes Gut. Das merkst Du vor allem dann, wenn es rar wird. Fühlst Du Dich öfters gehetzt und hast Probleme, abzuschalten? Kreisen die Gedanken unkontrolliert durch Deinen Kopf? Bist Du manchmal sogar zu erschöpft, um einzuschlafen? Und fühlst Dich morgens wie gerädert? Dann ist es höchste Zeit aktiv etwas gegen Dein Stresslevel zu unternehmen. Die Yogaexpertin Susanne Baumann-Cox hat exklusiv für unseren Medicom-Blog ein paar effektiv entspannende Asanas (Yoga-Positionen) zusammengestellt. Mit etwas Geduld und einer Haltung, die nicht auf Knopfdruck etwas erzwingen will, können Dir diese Yoga-Übungen dabei helfen, in einen entspannteren Zustand zu kommen.
Das brauchst Du für Yoga: Yogamatte, bequeme Kleidung und eine ruhige Umgebung.
„Unterstützter Schmetterling im Liegen“ (Supta Baddha Konasana)
So geht es: Lege Dich entspannt auf den Rücken, die Fußsohlen liegen aneinander und die Knie lässt Du nach unten sacken. Gerne kannst Du die Knie mit Blöcken oder Kissen von unten stützen. Lege dann eine Hand auf die Bauchmitte und die andere auf das Herz.
Das bringt es: Dieses Asana unterstützt eine sanfte Hüftöffnung, öffnet die Leistengegend und fördert Deine Entspannung.
„Das glückliche Kind“ (Ananda Balasana)
So geht es: Du liegst auf dem Rücken. Du beugst Deine Beine über den Körper mit gebeugten Knien. Dabei spreizt Du die Beine breit auf jeder Seite. Mit den Händen die Füße von außen umfassen, die Sohlen zeigen zur Decke. Bei jedem Ausatmen ziehst Du Deine Knie in Richtung Achselhöhlen zum Körper hin. Beide Schultern bleiben dabei entspannt. Dein Steißbein strebt dabei in Richtung Boden.
Das bringt es: Dieses Asana fördert die Dehnung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule und öffnet außerdem die Hüfte.
„Liegende Drehung“ (Jathara Parivrtti)
So geht es: Stelle Deine Beine auf und schmiege den unteren Rücken an den Boden an. Die Arme zur Seite ablegen, mit der Ausatmung die Beine angewinkelt nach links auf den Boden sinken lassen und den Kopf nach rechts drehen. Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben und die einsetzende Entspannung genießen. Eventuell mit der linken Hand die Drehung unterstützen, dann die Seite wechseln.
Das bringt es: Dieses Asana dehnt Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur. Die Drehung massiert die inneren Organe. Gut für Verdauung und Entgiftung.
„Unterstützte Schulterbrücke“ (Setu Bandha Sarvangasana)
So geht es: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit etwa 20 cm vor dem Becken auf. Mit der Einatmung hebst Du langsam und sanft Dein Becken an. Lege dann einen Yogablock oder ein entsprechendes Buch unter Dein Kreuzbein und ruhe anschließend Dein Körpergewicht darauf aus. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Das bringt es: Dieses Asana dehnt den vorderen Oberkörper und den Nacken, verbessert die Blutzirkulation und somit Deinen Stoffwechsel. Es fördert Deine Entspannung durch eine beruhigende, angst-, stress- und depressionshemmende Wirkung.
Vorsicht: Achte darauf, dass der Yogablock bzw. das Buch gut unter dem Kreuzbein und nicht im unteren Rücken platziert ist.
„Stellung des Kindes“ (Balasana)
So geht es: Setze Dich im Fersensitz hin, nimm Deine Knie etwas weiter auseinander, die großen Zehen berühren sich. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn zwischen den Oberschenkeln, die Stirn auf dem Boden oder auf den überkreuzten Händen ablegen. Gehe mit Deinem ganzen Körper in die Entspannung, indem Du Dein gesamtes Gewicht nach unten abgibst.
Das bringt es: Diese Stellung beruhigt Dich und gibt Dir die Möglichkeit des Rückzugs, wenn Du einmal wieder zu Dir kommen willst.
„Verschränkte Arme“
So geht es: Du liegst auf dem Rücken. Deine Füße stellst Du hüftbreit auf und lässt die Knie langsam zueinanderfallen. Beim Einatmen streckst Du die Arme zur Seite aus. Beim Ausatmen überkreuzt Du die Arme über der Brust. Umarme Dich selbst. Gebe das Gewicht Deines ganzen Körpers an den Boden ab und fühle Dich auch von unten gehalten.
Das bringt es: Diese kleine Übung trägt zur Entspannung Deines gesamten Körpers und Deines Nervensystems bei. Sie kann auch ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens geben.
Expertinen-Tipp von Susanne Baumann-Cox: Du kannst das Meer mit dem Atmen zu Dir bringen. Kehle beim Ein- und Ausatmen leicht verschließen (wie beim Flüstern) und das so entstehende leise Rauschen beim Ein- und Ausatmen durch die Nase genießen. Diese Atmung wird auch Ujjayi-Atmung genannt und fördert die Entspannung.
Bleib an den Übungen dran und erwarte nicht zuviel von Dir. Alles kann, nichts muss. Auf diese Weise förderst Du Deine Entspannung am besten und trainierst nach und nach eine Haltung, die den Stresslevel in Deinem Leben vermindert.
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