Magnesium wird auch das Anti-Stress-Mineral genannt. Die meisten verbinden das Wort Magnesium als Mittel gegen Muskelkrämpfe. Doch der Mineralstoff erfüllt noch viele weitere wichtige Funktionen in unserem Körper.
Inhalt dieses Beitrags:
Wozu dient Magnesium?
Was hat Magnesium mit Wadenkrämpfen zu tun?
Welche Lebensmittel liefern den Mineralstoff?
Wieviel Magnesium benötige ich?
Was begünstigt Magnesiummangel?
Woran erkenne ich einen Mangel?
Was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?
Fazit
Wozu dient Magnesium?
Magnesium ist für alle Organismen unentbehrlich. Der lebensnotwendige Mineralstoff findet sich zum Beispiel im Blattgrün der Pflanzen, dem sogenannten Chlorophyll wie es in Matchatee enthalten ist. Im Körper eines erwachsenen Menschen sind ungefähr 20 Gramm Magnesium enthalten, die viele wichtige Funktionen erfüllen: Der Mineralstoff ist unverzichtbar für Ihren Energiestoffwechsel, sorgt für die Balance zwischen Spannung und Entspannung Ihrer Muskulatur, hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen und unterstützt die Mineralisation Ihrer Knochen und Zähne.
Tatsächlich ist die Rolle von Magnesium für Ihren Organismus kaum zu überschätzen. Es ist zum Beispiel an der Aktivierung von über 300 Enzymen beteiligt und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen. Freie Magnesium-Ionen spielen im Immunsystem als sekundäre Botenstoffe eine Rolle und stabilisieren nicht nur das Ruhepotential von Zellen in den Muskeln, sondern auch in den Nerven. Wichtig ist auch der mildernde Einfluss auf die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, den der essentielle Mineralstoff hat. Die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur ist auf Magnesium angewiesen. Dazu zählt auch Ihr Herzmuskel.
Was hat Magnesium mit Wadenkrämpfen zu tun?
Magnesium zählt als essentieller Mineralstoff zu den Elektrolyten und spielt für deren Gleichgewicht in Ihrem Körper eine maßgebliche Rolle. Ein ausgewogenes Verhältnis der Elektrolyte gewährleistet die perfekte Balance von Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Sollten Sie häufiger unter Muskelkrämpfen leiden – typisch sind Wadenkrämpfe – dann dürfte in Ihrem Organismus die Kalziumkonzentration im Verhältnis zu Magnesium zu hoch sein. Magnesium entspannt die Muskulatur, indem es den Einstrom von Kalzium und somit die Krampfneigung reduziert.
Welche Lebensmittel liefern den Mineralstoff?
Eine hohe Konzentration von Magnesium pro 100 Gramm finden sich vor allem in Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Aber auch Leinsamen, Nüsse, Zartbitterschokolade, Vollkornprodukte, Mais, Spinat, Bananen und Fisch enthalten nennenswerte Magnesiummengen. Auch Mineralwasser bietet Ihnen Magnesium, oft zusammen mit Kalzium, wobei das Verhältnis 1 zu 2 optimal ist.
Wieviel Magnesium benötige ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen über 25 Jahren eine tägliche Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium. Bei Stillenden sind es sogar 390 Milligramm. Männer sollen pro Tag 350 Gramm zu sich nehmen, während männliche Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 15 und 25 Jahren mit 400 Milligramm den höchsten täglichen Magnesiumbedarf haben.
Manche Wissenschaftler, wie zum Beispiel Nicolai Worm, Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention (DHPG), halten diese Richtwerte für zu niedrig und empfehlen zur optimalen Versorgung höhere Dosen. Die 2008 veröffentlichte Nationale Verzehrstudie II stellt bei gut 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen Magnesiummangel fest. Besondere Risikogruppen sind Schwangere, Stillende, Senioren und vor allem Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren.
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Was begünstigt Magnesiummangel?
Menschen, die viel und intensiv Sport treiben, körperlich hart arbeiten und viel schwitzen, verlieren auf diese Weise eine Menge Magnesium. Auch bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf erhöht. Wenn Sie viel Stress haben, an Diabetes leiden oder häufiger als zweimal in der Woche Alkohol trinken, dann ist das Risiko für einen Magnesiummangel für Sie ebenfalls erhöht.
Woran erkenne ich einen Mangel?
Durch ein Blutbild kann nur ein drastischer Magnesiummangel festgestellt werden. In der Regel sind Ihre Magnesiumspeicher dann bereits ziemlich stark geleert. Es gibt eine Reihe von Symptomen, die schon früher auf Mangelerscheinungen hindeuten können. Dazu zählen neben den erwähnten Muskelkrämpfen auch kalte Füße, Einschlafprobleme, unruhige Beine, zuckende Augenlider und eine verspannte Rücken- oder Nackenmuskulatur. Typisch sind auch eine stärkere Reizbarkeit, erhöhte Nervosität sowie Müdigkeit, Schlappheit und Konzentrationsprobleme. Auch Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen können auf einen länger anhaltenden Mangel verweisen.
Was sollte ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, oder um sie zu beheben, kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein. Dabei sollten Sie wissen, dass Ihr Körper nur einen Teil der oral aufgenommenen Magnesiummenge verwertet. Verschiedenen Studien zufolge hängt die Aufnahme von der Höhe der Dosis ab. Von 120 Milligramm oral eingenommenem Magnesium werden demnach etwa 35 Prozent resorbiert, bei 360 Milligramm sind es jedoch nur noch 18 Prozent.
Damit Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln in Ihrem Organismus verbleiben, müssen dort genug bindende Moleküle vorhanden sein. Da sich diese durch biochemische Anpassungen erst im Laufe des Zeitraums bilden, in dem Sie sich eine erhöhte Menge zuführen, sollten Sie entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mindestens vier Wochen lang nutzen. Beachten Sie auch, dass Magnesium zusammen mit Kalzium eine besonders gute Kombination bildet.
Fazit
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vielfältige Funktionen in unserem Körper erfüllt, weil er an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Magnesium unterstützt die gesamte Muskulatur, einschließlich des Herzmuskels. Der Mineralstoff ist auch als „Anti-Stress-Mineral“ bekannt. Er ist für Anspannung und Entspannung des Muskels und die Reizweiterleitung der Nerven verantwortlich.
Übrigens befindet sich zu 95% des gesamten Magnesiumbestandes in den Zellen, mehr als die Hälfte davon ist in den Knochen gespeichert, aus dem bei Bedarf das Magnesium recht zügig freigesetzt werden kann. Ein Magnesiummangel wird darum häufig nicht erkannt, da er im Blut schwer nachzuweisen ist.
Symptome, wie Muskelzittern oder Muskelkrämpfe, Wadenkrämpfe, Rücken- und Nervenschmerzen, Stressanfälligkeit, Schlaflosigkeit und innere Spannungszustände sind häufig gut bekannt.
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