Guter Schlaf ist eine sehr wichtige Säule für Gesundheit und Wohlbefinden. Leider hat jeder dritte Bundesbürger Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Bei Jahreszeitenwechseln und warmen Nächten verschlechtert sich die Schlafqualität zusätzlich. Ebenso können Stress und längere Flugreisen dafür sorgen, dass Du schlechter schlafen kannst. Zum Glück gibt es ganz natürliche Einschlafhilfen.
Deine persönlichen Schlafrhythmen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Du tust Deinem Körper Gutes, wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehst. Außerdem solltest Du einmal individuell für Dich herausfinden: Wie viel Schlaf brauche ich, um mich am nächsten Tag fit zu fühlen? Im Sommer kann sich bei vielen Menschen die benötigte Schlafdauer, um eine halbe Stunde verkürzen. Im Winter erhöht sich in der Regel das Schlafbedürfnis. Denn bei Licht wird im Körper Serotonin produziert, dass sorgt für unser Wachgefühl. Bei Dunkelheit wird Melatonin produziert, das sogenannte Einschlafhormon. Dieser Botenstoff ist der Antagonist zu Serotonin. Melatonin bildet Dein Körper bei Dunkelheit in der Nacht. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Melatonin enthalten oder die Produktion des Schlafhormons fördern.
Rituale als Einschlafhilfen
Neben denselben Schlafzeiten sprechen Schlafexperten von bestimmten Einschlafritualen. Diese können für jeden anders aussehen. Für die einen gehört ein Buch dazu, für die anderen eine Meditation oder einfach das achtsame Trinken eines Tees oder warmen Wassers. Vielleicht gehörst Du auch zu denjenigen, die gerne entspannende Musik hören, bevor sie einschlafen. Jedenfalls sind aufwühlende Lektüre oder TV-Krimis, kurz bevor Du ins Bett gehst, nicht besonders geeignet, um Deine Schlafqualität zu fördern. Auch solltest Du vor dem Einschlafen besser nicht mehr auf Tablets, Smartphones, Laptops oder Fernsehapparate schauen. Das blaue Licht aus dem Display senkt nämlich Deinen Melatoninspiegel und erschwert es, angenehm müde zu werden. Aus dem gleichen Grund sollte Dein Schlafzimmer gut abgedunkelt sein. Auch wichtig: die richtige Decke, das perfekte Kissen und eine angenehme Zimmertemperatur.
Richtig essen am Abend
Leichte Kost am Abend, wie gegartes oder gedämpftes Gemüse, erleichtern Deinem Magen und Deiner Verdauung die Arbeit. Wer viel, stark Gewürztes oder Deftiges zu Abend isst, und mit vollem Bauch ins Bett geht, hat meistens eine schlechtere Schlafqualität. Auch Schwerverdauliches und Blähendes wie Frittiertes, Hülsenfrüchte, Rohkost, Salat oder Weißbrot solltest Du abends meiden. Obendrein solltest Du darauf achten, dass zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen genügend Zeit vergeht. Dabei gelten zwei bis drei Stunden als Richtwert. Bei kleinen, leichten Mahlzeiten genügen auch ein bis zwei Stunden. Nach üppigen Abendessen solltest Du hingegen mindestens vier Stunden verstreichen lassen. Vorsicht mit Alkohol: Er kann Dir zwar dabei helfen, besser einzuschlafen, belastet aber Dein Verdauungssystem und stört Deine Traumschlafphasen in der zweiten Nachthälfte. Alkohol zählt also keineswegs zu den gesunden Einschlafhilfen.
Einschlafhilfen aus der Natur
Es gibt bewährte pflanzliche Mittel, die eine beruhigende Wirkung haben und dabei helfen, Deine Einschlaf- und Durchschlafqualität zu erhöhen. Probiere es einmal mit den folgenden Mitteln:
Ashwagandha, auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bekannt, ist eine traditionelle Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin mit vielseitigen Wirkungen. Sie stärkt die innere Balance und fördert den Schlaf. Seit Jahrtausenden wird sie als Energiespender, für den Stressabbau und für eine bessere Schlafqualität.
Baldrian und Hopfen: Beide Pflanzen werden schon seit Langem als natürliches Beruhigungsmittel verwendet. Die Kombination von Baldrianwurzeln und Hopfenzapfen verkürzt die Einschlafzeit und sorgt für ein besseres Durchschlafen. Hopfen und Baldrian werden auch bei nervösen Unruhezuständen eingesetzt.
Rhodiola rosea oder Rosenwurz ist eine alte Heilpflanze, die in den Alpenzonen der Gebirge Europas, Asien und Nordamerika zu finden ist. Sie gilt als Adaptogen. Darunter versteht man alternativmedizinisch pflanzliche Zubereitungen, die die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber Stressfaktoren erhöhen.In einer Studie mit Burn-out-Patienten bewirkte ein spezieller Rhodiola rosea-Extrakt eine deutliche Verbesserung von emotionalen, seelischen und körperlichen Beschwerden.
Gut schlafen fördert Deine Gesundheit
Bekannte Schlafwissenschaftler wie Dr. William Dement von der Stanford-Universität gehen davon aus, dass 90 Prozent von guter Gesundheit und Wohlbefinden auf das Konto eines erholsamen Schlafes gehen. Was also sollte es Gesünderes geben, als nachts wirklich auszuspannen und Deine Kräfte zu regenerieren!? Eine hohe Schlafqualität sollte bei Dir eine entsprechend hohe Priorität haben, denn schon mit kleinen Änderungen durch die richtigen Einschlafhilfen kannst Du in diesem Bereich häufig große Effekte erzielen. Übrigens: Bei starken Schlafstörungen, die über einen längeren Zeitraum gehen, solltest Du unbedingt zum Arzt gehen.
Ein Podcast-Interview mit dem Schlafexperten Dr. Michael Feld findest Du hier.
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