Emotionales Essen ist ein großes Thema. Denn eindeutig essen wir nicht allein aus Hunger. Vielmehr zählt die Nahrungsaufnahme auch zum Sozialverhalten und ist eng verknüpft mit Emotionen. Entsprechend können wir auch durch Essen versuchen, Gefühle zu regulieren. Im Interview verrät uns die Ernährungsberaterin Dr. Kathrin Vergin mehr über den Zusammenhang von Essen und Psyche. Und sie zeigt Wege zu einem gesunden Essverhalten.
MEDICOM: „Emotionales Essen“ – was verbirgt sich hinter diesem Begriff?
Dr. Vergin: Emotionales Essen findet immer dann statt, wenn wir aus Emotionen heraus zu Essen greifen, obwohl wir physisch keinen Hunger haben. Das ist eher die Regel als die Ausnahme, denn Essverhalten wird keineswegs allein vom Hunger bestimmt. Es handelt sich vielmehr um ein komplexes Geschehen, auf das psychische und soziale Faktoren einen großen Einfluss nehmen. Erziehung und damit antrainierte Gewohnheiten und Glaubenssätze spielen beim Essverhalten eine wichtige Rolle, aber auch das Sozialverhalten unseres aktuellen Umfeldes und natürlich unsere emotionale Verfassung. Wir essen, um zu feiern, um uns zu belohnen, zu entspannen oder uns zu trösten. Derartige emotionale Ausdrucksformen gehören zu einem normalen Essverhalten dazu, problematisch werden sie, wenn wir über keine Handlungsalternativen zum emotionalen Essen verfügen.
MEDICOM: Spielt Prägung eine Rolle für unser Essverhalten?
Dr. Vergin: Eine ganz wesentliche! Unser Essverhalten wird in großen Teilen in der Kindheit geprägt, weil wir es von unseren Eltern erlernen. Daher sollten wir immer versuchen unseren Kindern die natürliche Wahrnehmung von Hunger und Sättigung zu erhalten und zu stärken. Statt der üblichen Aufforderung, mehr zu essen oder gar den Teller leer zu essen, sollte man im Alltag bei der Erziehung mehr auf die natürlichen Instinkte und die physiologische Regulation vertrauen und Kinder nicht übermäßig zur Nahrungsaufnahme motivieren. Das Auffordern zum Essen verringert bei den Kindern das Gespür dafür, satt zu sein. Die elterliche Zuwendung und Autorität werden in diesem Moment als wichtiger als die eigene Sättigung. Schon durch solch einfache, aber wiederholte Signale kann, möglicherweise bei entsprechender genetischer Prädisposition, ein wesentlicher Grundstein für die spätere Entwicklung einer Adipositas gelegt werden. Kinder lernen auch von ihren Eltern suchthaftes Verhalten und das Trösten und Belohnen mit bestimmten, meist hochkalorischen Lebensmitteln.
Weitere Prägungen finden statt, wenn wir zum Beispiel nach der Ausbildung das Elternhaus verlassen. Nun werden wir nicht mehr beim Essen überwacht oder reglementiert, sondern können frei wählen. Das kann manchmal das Esserhalten verändern. In einem noch späteren Abschnitt unseres Lebens kommen Veränderungen durch zum Beispiel Krankheiten, Traumata oder Verluste geliebter Menschen hinzu. Wir ändern dann vielleicht unser Essverhalten, um uns zu trösten, oder emotionale Lücken zu schließen. Vielleicht fallen wir dabei auch wieder auf die Ernährungsmuster unserer Kindheit zurück.
Essen kann beruhigen. Unter Stress kann es daher vorkommen, dass wir versuchen, uns durch Nahrungsaufnahme selbst zu regulieren.
MEDICOM: Welche Rolle spielt Stress bei unserem Essverhalten?
Dr. Vergin: Eine große. Essen kann beruhigen. Unter Stress kann es daher vorkommen, dass wir versuchen, uns durch Nahrungsaufnahme selbst zu regulieren. Wenn wir dauerhaft gestresst sind, kann daraus suchthaftes Essverhalten werden. Wir essen dann nämlich dauerhaft nicht aus Hunger, und wir bemerken kein Sättigungsgefühl mehr. Das liegt auch am ständigen Snacken: Wer ständig isst, gibt dem Magen immer etwas zu tun. Hunger stellt sich nie ein. Daher können wir nur noch aus Gefühlen oder einem Appetit essen, aber weniger aus Hunger.
Außerdem hemmt Stress die Fähigkeit, das eigene Essverhalten zu kontrollieren. Gerade Menschen, die versuchen sich z.B. im Rahmen einer Diät zu zügeln, schaffen es ab einer gewissen Stressbelastung nicht mehr und sind dann im Nachhinein wegen des Kontrollverlustes erst recht gestresst. In meiner Arbeit in den letzten Jahren konnte ich immer wieder erfolgreich nachweisen, dass Disziplin eine Kraft ist, die sich erschöpft und wieder neu aufgetankt werden muss. Sich selbst durch den eigenen Perfektionismus zu überfordern ist nicht der richtige Weg, um gesünder zu leben.
MEDICOM: Was haben Essprobleme mit Perfektionismus zu tun?
Perfektionismus kann unser Essverhalten maßgeblich beeinflussen. So ziemlich jeder hat zumindest einen Bereich, indem er richtig gut sein will. Das kann zum Beispiel der Job sein oder der Sport. Oft legen wir besonders viel Wert auf die eigene Optik. Wir haben ein – meist an gesellschaftlichen Normen orientiertes Idealbild – und geben uns Mühe, ihm zu entsprechen. Im Alltag erleben wir dann einen Konflikt zwischen dem eigenen persönlichen (schlanken) Schönheitsideal und der ständigen Verfügbarkeit von (meist) hochkalorischer Nahrung, die scheinbar emotionale Bedürfnisse befriedigt. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Alltag und Privatleben leiden viele von uns zunehmend unter Stress. Und unter Stress fallen wir besonders stark auf antrainiertes Essverhalten zurück. Und wir versuchen, unsere emotionalen Bedürfnisse nach Ruhe, Entspannung oder Anerkennung mit Essen zu kompensieren.
Wir versuchen, unsere emotionalen Bedürfnisse nach Ruhe, Entspannung oder Anerkennung mit Essen zu kompensieren.
Perfektionismus wiederum erzeugt Stress, denn wir verknüpfen unser Selbstwertgefühl mit Leistungen. Wir haben Angst, dass wir von unserem Umfeld nicht akzeptiert werden, gerade wenn wir keine perfekte Leistung erbringen. Schnell sind wir in einer Spirale aus Sorgen vor Kritik, Bewertung und dem Scheitern gefangen. Unsere Erwartungen an uns selbst steigen immer weiter an, und wir überfordern uns selbst. Wir sehen kaum noch das was wir „gut“ gemacht haben, sondern sehen nur unsere Fehler. Statt uns durch den Perfektionismus zu verbessern, oder einfach anzunehmen, verlieren wir uns durch ihn zunehmend aus den Augen. Und das zeigt sich auch im Essverhalten. Wir verlieren die Kontrolle. Der Kontrollverlust und der Verlust des Kontakts „zu sich selbst“ sind oft der Auslöser für Essanfälle.
MEDICOM: Wie essen wir gesund?
Dr. Vergin: Gesunde Ernährung ist im Grunde einfach, aber nicht immer leicht. Wir wissen, dass die Pizza mehr Kalorien hat, als der Salat oder die Gemüsepfanne. Doch wir scheitern oft an der „langfristigen“ Umsetzung. Es besteht daher eine deutliche Diskrepanz zwischen dem Wunsch, sich gesund zu ernähren, und dem tatsächlichen Essverhalten. Wir essen zu viel, wir essen ständig, wir essen zu fett und/oder zu süß. Der Zusammenhang zwischen der eigenen Persönlichkeit, den persönlichen Bedürfnissen und dem eigenen emotionales Essverhalten ist der Schlüssel zu einer besseren Ernährung. Erst wenn wir verstehen, warum wir essen wie wir essen und warum wir so sind wie wir sind, verstehen wir auch unsere Emotionen hinter dem Essverhalten. Damit ernähren wir uns intuitiv und ohne Essanfälle. Gesund zu essen bedeutet keine Diät, keinen Verzicht und auch kein „Durchhalten“ beim nächsten Diätversuch, es bedeutet, sich und die eigenen Bedürfnisse zu verstehen und wertzuschätzen.
MEDICOM: Haben Sie deshalb das „Emotional Eating“-Tagebuch entwickelt?
Dr. Vergin: Genau. Zu Beginn einer gesünderen Haltung steht die Betrachtung des eigenen Essverhaltens. Dabei wird die aktuelle Ernährung und das dazu passende Essverhalten dokumentiert. Das Buch hilft an die ersten Kernprobleme des eigenen Essverhaltens vorzudringen. Ein Tagebuch schafft Raum für ganz persönliche Gedanken oder Erlebnisse, die eben nicht gleich auf Facebook, Snapchat oder Instagram öffentlich werden. Ein Tagebuch ist oft ein Zwiegespräch, das man mit sich selbst führt. Dabei lernen wir uns besser kennen: unsere Stärken und unsere Bedürfnisse. Und wie wir diese besser erkennen, kommunizieren und befriedigen können. Das stärkt unsere Persönlichkeit und damit unser Selbstbewusstsein. Wer seine Gedanken aufschreibt, grübelt zudem weniger. Das hilft beim Stressabbau, und wir können unsere Energien auf positive Dinge lenken.
Info: Dr. Kathrin Vergin ist studierte Chemikerin, Ernährungsexpertin und Psychotherapeutin (HPG). Sie arbeitet als Food-Coach in ihrem selbst gegründeten 360° Health Lab, einem Gesundheitszentrum in Hamburg. Ihre aktuelle Veröffentlichung heißt „Das Emotional Eating Tagebuch“ und ist bei Rowohlt erschienen.
Interessieren Sie sich für ein weiteres Interview zum Thema „gesunde Ernährung“? Hören Sie den Podcast mit Dr. Anne Fleck: So klappt es mit gesunder Ernährung laut Anne Fleck.
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