Gestärkter Körper, geschmeidige und belastbare Muskulatur, mehr Balance zwischen Körper und Geist – Yoga-Übungen sind ein exzellenter Weg zu diesem Ziel. Die Yoga- und Bewegungsexpertin Susanne Baumann-Cox präsentiert exklusiv für unseren Medicom-Blog ein paar einfache Yoga-Positionen, die Dich kräftigen und obendrein Dein Herz öffnen. Ein starker Körper fördert Dein Selbstvertrauen, ein offenes Herz Dein Mitgefühl für andere und Dich selbst. Beides zusammen ergibt eine unschlagbare Kombination für ein gutes Leben.
1. Leichte Rückenbeuge
• So geht es:
Stelle Dich mit den Füßen in Hüftbreite auf deine Matte. Rolle die Schultern nach hinten und stütze die Hände auf den Beckenknochen auf. Übe sanften, aber bestimmten Druck auf den Beckenkranz aus, bis du spürst, dass der Lendenwirbelbereich etwas in die Länge gezogen wird. Gleichzeitig hebe das Brustbein nach vorn oben an.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung entlastet die Wirbelsäule, dehnt die Brustmuskulatur und öffnet das Herz.
2. Yoga-Übung für Kraft und Gleichgewicht
• So geht es:
Verschiebe bewusst das gesamte Gewicht auf den rechten Fuß, beuge dann das linke Knie und ziehe es auf Hüfthöhe oder so weit wie möglich nach oben. Führe dann das Knie auf die Seite und lege den Fuß oberhalb oder unterhalb des Knies an der Innenseite des rechten Beines an. Führe die Hände vor der Brust zusammen. Halte dies, solange es geht, und wechsele dann die Seite. Zwei- bis dreimal wiederholen.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung stärkt die Bein- und Kernmuskulatur und schult das Gleichgewicht.
3. Die Brettstellung für Kraft im Rumpf
• So geht es:
A: Gehe vom Kniestand in die Ausgangsposition für einen Liegestütz. Halte Bauch- und Beinmuskulatur durchgängig in Anspannung. Hände unter den Schultern platzieren und die Finger- und Handballen gut in den Boden drücken. Achte darauf, die Schultern von den Ohren wegzuziehen und nicht im Becken durchzusacken oder zu weit oben zu bleiben.
B: Falls Du Probleme mit den Handgelenken hast, kannst Du diese Übung auf den Unterarmen durchführen. Bleibe mindestens 30 Sekunden in der Haltung, dann noch zwei- bis dreimal wiederholen. Mit der Zeit kannst Du versuchen, länger in der Haltung (ein bis zwei Minuten) zu bleiben. Mache eine kurze Pause in der Bauchlage oder Stellung des Kindes und wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.
• Das bringt es:
Durch die Brettstellung werden die Muskulatur des Bauches, der Beininnenseiten, der Arme und der Brust ebenso wie Wille und Durchhaltevermögen gestärkt.
4. Bauchstärkung im Vierfüßlerstand
• So geht es:
Gehe in den Vierfüßlerstand.
A: Mit dem Einatmen streckst Du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus.
B: Mit dem Ausatmen führst Du Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Achtmal wiederholen, beim letzten Mal unter dem Bauch ein paar Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung stärkt die Bauchmuskulatur und bringt Elastizität in die Wirbelsäule
5. Yoga-Übung für Herzöffnung im Liegen
• So geht es:
A: Lege Dich auf einer Matte auf den Bauch, Stirn nach unten, die Arme sind nach hinten gerichtet. Einatmen, mit der Ausatmung Arme und Beine vom Boden abheben. Dann loslassen und ein Ohr auf die Matte legen, um zur Seite zu blicken und kurz zu entspannen. Die Übung noch zwei- bis dreimal wiederholen.
B: Ausgangsstellung wie oben, nun sind die Arme nach vorn ausgestreckt. Oberarme auf Höhe der Ohren halten. Ansonsten wie oben.
• Das bringt es:
Die Herzöffnung im Liegen stärkt obendrein Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur.
6. Yoga-Übung „halbes Kamel“ zur Herzöffnung
Diese Übung ist eine wunderschöne tiefere Rückbeuge und Herzöffnung
• So geht es:
Stelle dich im Kniestand auf die Matte, die Füße ablegen oder aufstellen, falls es für dich besser passt, gegebenenfalls die Matte mit einer Decke etwas polstern. Nun lege die Hände am Beckenkamm an und beuge dich langsam zurück, das Becken und die Oberschenkel bleiben jedoch senkrecht. Dann den rechten Arm nach hinten absenken und zur rechten Ferse greifen, den linken Arm nach oben und leicht nach hinten führen, der Blick geht nach oben. Einige Atemzüge in der Haltung bleiben, dann sanft wieder zurückkommen. Setze dich kurz auf die Fersen und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
• Das bringt es:
Eine etwas tiefere Rückbeuge, öffnet den Herzraum und beugt Beschwerden im Lendenwirbelbereich vor. Rückbeugen sind immer Gegenbewegungen zu unseren nach vorne gebeugten Alltagshaltungen. Sie wirken herzöffnend und damit wie alle Asanas (Yogaübungen) auch auf unsere Psyche. Die Brustwirbelsäule wird flexibler, die Beckenboden- und Zentrumsmuskulatur wird gestärkt. Die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskulatur werden gedehnt und trainiert.
Expertinnen-Tipp von Susanne Baumann-Cox:
Achte darauf bei den Yoga-Übungen nicht den Nacken zu drehen, während Du in der Rückbeuge bist. Sind die Fersen nicht erreichbar, stütze dich weiterhin am Beckenkamm ab.
Wiederhole die gesamte Abfolge zwei- bis dreimal, mehrmals in der Woche. Körper und Geist werden es Dir danken.
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